SCURT GHID PENTRU ÎNCEPĂTORI 👇

CE FACI ÎNAINTE, ÎN TIMPUL ȘI LA FIALUL ANTRENAMENTULUI 

Daca vrei sa adopti un stil de viata activ, asta iti va aduce multe beneficii pentru sanatate. Activitatea fizica scade riscul aparitiei si dezvoltării unor boli și afecțiuni precum: diabet; dereglări hormonale; dureri de cap; hipertensiune arterială; probleme hepatice; imunitate scăzută; îmbătrânire prematură. 

Totodata, activitatea trebuie facuta treptat, cu un program de incepatori prin care corpul tau va avea timp sa se adapteze cu stimulul oferit!

 Ce sa faci inainte de a incepe antrenamentul 

In primul rand, trebuie sa iti stabilesti un plan care sa te ajute sa iti atingi obiectivele intr-un mod cat mai eficient. Noi am pregatit cateva sfaturi care te vor ajuta sa intelegi mai bine cum ar trebui sa te pregatesti inainte de antrenament, astfel incat acesta sa fie cat mai placut si cat mai eficient.

1.CAFEAUA SI BENEFICIILE EI

Cafeina este unul dintre cele mai utilizate suplimente din întreaga lume fiind consumata de majoritatea dintre noi

Aceata va stimula secreția anumitor hormoni la nivelul creierului care te vor face să te simți mai puțin obosit și mult mai fericit. Atunci când nivelul tău de energie este crescut, probabilitatea de a avea un antrenament reușit este mai mare. Astfel cofeina este un boost de energie bine-venit inainte de a depune efort fizic. 

Dupa ce bei cafeaua este recomandat sa consumi 2-3 pahare de apa pentru a hidrata organismul inainte de a depune efort. 


2.PLAN DE ACTIUNE

Prin alcătuirea unui plan de antrenament de calitate vei evita accidentarile ajungand mai usor la obiectivele dorite. 

Acesta este diferit pentru fiecare sportiv, deoarece fiecare are propriile sale obiective de fitness, idei despre exerciții și timp disponibil pentru antrenamente. 

De asemenea, planul ar trebui sa contina perioada de incalzire, tipul de exercitii pe grupe musculare, numarul de repetari, durata pauzei dintre exercitii si exercitiile de stretching

Este important sa iti construiesti un plan de exercitii personalizat care ti se potriveste!

  Daca nu reusesti, noi suntem aici pentru a te ajuta sa iti atingi obiectivele cat de repede si intr-un mod cat mai eficient!

Tips: Daca vrei sa lucrezi la anumite aparate si acestea sunt ocupate, este bine sa ai o alternativa pentru acele exercitii, astfel incat sa le poti inlocui pana se elibereaza.

3.ECHIPAMENTUL DE FITNESS

Este important sa ai echipamentul de fitness potrivit! Fie ca dorim sa slabim sau sa acumulam masa musculara, avem nevoie de un echipament de fitness pe care sa il utilizam corespunzator astfel incat rezultatele sa fie pe masura.  Alege o vestimentatie formata din fibre elastice, in care sa te simti confortabil si care sa nu retina transpiratia( de exemplu: bumbacul).

Poti de altfel sa folosesti accesorii care te ajuta sa iti monitorizezi activitatea cum ar fi un ceas fitness.

4.EVITA PE CAT POSIBIL TELEFONUL 

Este foarte important sa nu te lasi distras de mesajele de pe retelele de socializare sau de alte notificari primite pe telefon deoarece acest lucru iti va diminua din efectul antrenamentului.

In schimb poti folosi telefonul cu urmatorul scop: 

-fa-ti un playlist cu melodiile care te motiveaza sa continui antrenamentul;

-descara o aplicatie cu exercitii de fitness sau o aplicatie care te ajuta sa iti monitorizezi progresul.

 Ce să faci in timpul antrenamentului 

Este crucial sa adopti un tip de antrenament  care te atrage, il practici cu placere si nu are un grad de dificultate inalt.

Tine minte ca cel mai bun program de fitness este cel pe care il poti duce la bun sfarsit corect si fara accidentari. 

Iata o serie de sfaturi pe care sa le folosesti in timpul antrenamentului: 

1.NU UITA SA TE HIDRATEZI

Mai bine de 60% din corpul nostru este compus din apa acest lucru facand hidratarea foarte importanta, mai ales daca faci sport. Daca faci miscare pierzi apa prin intermediul transpiratiei. Unii pierd mai putin, altii mai mult, asta depinzand de mai multi factori( cat de cald e in sala, cat de mult transpiri de obicei). 

Astfel trebuie sa te hidratezi pentru o buna functionare a organismului. 

Iata care sunt principalele functii importante ale apei in organism:

Pentru a hrani muschii, a ajuta la refacerea acestora si a preveni catabolismul (degradarea tesutului muscular) se pot folosii aminoacizi in tipul antrenamentului (EAA - aminoacizi esentiali)

2.DE CE ESTE IMPORTANT SA TE INCALZESTI

Etapa de încalzire trebuie sa includa pregatirea tuturor grupelor musculare pentru antrenament(rotiri de cap, rotiri de brate, incalzirea incheieturilor, rotiri de bazin, rotiri ale genunchilor, fandari)

Încalzirea nu trebuie neglijata pentru reducerea riscului de accidentare atat la nivel muscular cat si la nivelul tendoanelor si articulatiilor..

Nu lua pauza între etapele încălzirii. Acest lucru duce la scăderea temperaturii corpului.

La fel de important este sa nu uiti sa-ti faci miscarile de streching specifice grupelor musculare pe care le lucrezi.

3.EXERCITIILE TREBUIE EFECTUATE CORECT

Indiferent daca antrenamentul pe care l-ai ales este pentru incepatori sau avansati nu te grăbi cu execuția. 

Te poti accidenta foarte usor daca nu executi corect exercitiile. 

Daca esti incepator este important sa te focusezi pe conexiunea cu muschii si sa iti intaresti muschii stabilizatori.

Urmareste videoclipuri care arata exact ce este corect si ce este gresit in executarea exercitiilor

 

4.FOLOSESTE-TE DE EXERCITII EXECUTATE CU GREUTATEA CORPULUI 

Ca si incepator o idee foarte buna este sa faci exercitii care nu implica greutati folosind doar greutatea corpului

Acestea sunt foate eficiente pentru functionalitate fiind un tip de efort fizic foarte bun pentru incepatori. 

Poti face flotari, genuflexiuni si te poti ajuta de echipamente(minge medicinala, benzi elastice, gantere).


5.MONITORIZEAZA RITMUL CARDIAC

Ritmul cardiac reprezintă frecvența bătăilor inimii (numărul bătăilor inimii pe minut). Ritmul acesteia se schimbă în funcție de intensitatea activității(cu cat aceasta este mai mare cu atât este mai mare valoarea frecvenței cardiace)

Ceasurile smart care monitorizeaza bataile inimii sunt printre accesoriile cele mai practice pentru persoanele care fac miscare. 

Stiind care este rata batailor inimii, poti monitoriza exact intensitatea efortului depus si poti estima numarul de calorii consumate in timpul efortului fizic. 

Pentru a putea evalua intensitatea antrenamentului, în ceea ce privește ritmul cardiac, ar trebui să începeți cu valoarea de care veți avea nevoie mai întâi( frecvență cardiacă maximă și se referă la cea mai mare frecvență pe care o poate atinge inima într-un minut)

 Puteți calcula ritmul cardiac maxim folosind urmatoarea formula:

207 – (0,7 x vârsta ta) = ritmul cardiac maxim 


6.CONCENTREAZA-TE PE GRUPA MUSCULARA PE CARE O LUCREZI

In timpul antrenamentului, incearca sa te concentrezi pe grupele musculare pe care le lucrezi fara distrageri. Astfel antrenamentul facut cu executie corecta va fi unul eficient si mult mai usor de dus la bun sfarsit.

7.REGULA 3x15 

Ca si incepator, poti urma aceasta regula pentru fiecare exercitiu lucrat (3 serii a cate 15 repetari). Corpul se va acomoda treptat cu miscarile specifice si cu efortul depus.

Intre seturi recomand o pauza de minim 30 sec si maxim 5 min in functie de cat este de complex exercitiul.


 

 In ce consta recuperarea dupa antrenament ? 


Recuperarea pe langa alimentaie si antrenament este la fel de importanta pentru a obtine rezultate optime.

 Iata cateva sfaturi utile care te ajuta sa iti atingi obiectivele: 

1.BENEFICILE STRETCHING-ULUI

Dupa fiecare antrenament, timp de aproximativ 10 minute este benefic sa executam niste exercitii de stretching pentru pentru detensionarea muschilor care au fost lucrati in ziua respectiva. 

Principalele beneficii:

Pe langa stretching se pot face masaje care relaxeaza musculatura si care la fel ajuta la recuperare.

2.IMPORTANTA ODIHNEI 

Pe langa alimentatie si antrenament, odihna este cea mai neglijata intr-un program de fitness.

Nu este suficient sa te antrenezi si sa mananci. Corpul are nevoie de odihna si refacere. Antrenamentul uzeaza corpul si distruge tesuturi, iar refacerea acestora cere timp. Sistemul nervos si hormonal trebuie sa revina la o stare optima de functionare.

Retine! Masa musculara creste in momentul in care te odihnesti NU atunci cand iti dai sufletul in sala.

Somnul are un impact foarte mare in succesul antrenamentelor si in refacerea organismului dupa efort. Lipsa acestuia duce la scaderea capacitatii tale fizice, la reducerea nivelului de energie si la cresterea riscului de accidentare. 


3.BAZELE ALIMENTATIEI

Alimentatia trebuie sa fie variata asiguradu-ti aportul necesar de macronutrienti(proteine, carbohidrati si grasimi), vitamine si minerale.

Ce trebuie evitat: alimentele bogate in zahar (dulciuri, foietaje), prajelile, sucurile carbogazoase sau mezelurile.

Macronutrientii:

Proteinele:

Reprezintă unul dintre cei mai importanți macronuțrienti care trebuie consumați atunci când practici fitnessul. Aceasta este o componentă a țesutului muscular, care ajută la repararea în urma antrenamentelor intense și la dezvoltarea masei musculare. În plus, proteinele pot scădea nivelul colesterolului și mențin senzația de sațietate.


Carbohidrații (Principala sursa de energie a organismului.)

Aceștia pot fi consumați înainte de antrenament, dar sunt benefici și după, pentru că ajută la refacerea nivelului de glicogen in muschi.

Carbohidratii complecsi sunt compusi din trei sau mai multe molecule de zahar, si reprezinta alternativele sanatoase ale celor simpli, acestia fiind absorbiti mai lent de catre corp, avand un aport energetic mai constant si pe o perioada mai indelungata. 

  Alimentele bogate in acestia, au un aport mai ridicat de micronutrienti (vitamine si minerale).

Exemple de alimente bogate in carbohidrati complecsi:


Exemple de alimente bogate in carbohidrati simpli:

Carbohidratii simpli sunt o sursa rapida de energie, deoarece timpul acestora de digestie este scurt. O dieta care contine cantitati mari de alimente bogate in acest tip de carbo este una daunatoare.


Grăsimile:

Au 9 kcal/gram în comparație cu proteinele și carbohidrații care au 4 kcal/gram. Aceasta nu trebuie consumate în exces, ci calculat, pentru a nu dăuna sănătății. 

Exemple de grasimi: ulei de măsline extravirgin, migdale, alune, somonul, unt de arahide, nuci, etc.

Rolul grăsimilor în organism:


          Micronutrienții (vitamine/minerale) si rolul acestora:

Vitaminele sunt micronutrienți de origine organică și se pot deprecia la contactul cu anumite elemente, cum ar fi căldura, aerul sau mediul acid – de aceea vitaminele se pot denatura când sunt gătite sau expuse aerului, ceea ce le face mai dificil de asimilat din mâncare.  

Mineralele, în schimb, sunt anorganice și nu se pot deprecia la fel ca vitaminele. Acest lucru înseamnă că organismul poate absorbi cu mai amre ușurință mineralele din surse alimentare, chiar dacă sunt gătite sau expuse la contactul cu aerul. 

Vitaminele și mineralele au roluri specifice în susținerea organismului, iar cea mai bună metodă de a beneficia de acestea este prin întreținerea unei diete echilibrate și variate. 

Micronutrienții susțin numeroase procese esențiale din organism și au rol antioxidant, protejând împotriva bolilor și deficiențelor.  


Dacă vrei și tu să îți transformi corpul și să îți schimbi stilul de viață 

alege-ți programul care ți se potrivește